Minu jaoks oli esimene samm isikliku heaolukava loomise jaoks, kui sain aru, et minu harjumused, elustiil ja ümbritsev keskkond mind enam vaimselt ja füüsiliselt ei toeta. Ma ei teadnud mida teha, polnud millegagi rahul ega leidnud sobivaid lahendusi. Miks? Sest ma olin enda „päris minast“ niivõrd kaugele triivinud, et olin unustanud, kes ma õieti olen. Sellist olukorda aitavad analüüsida küsimused:
- Mida ma naudin?
- Mis mulle rõõmu valmistab?
- Millised on mu eesmärgid?
- Mille vastu tunnen kirge?
- Ja mis on üldse mu elu mõte?
Kui mitte midagi enam hästi ei sobi, vahest siis ongi õige aeg alustada otsast peale? Aga selleks, et kuskilt alustada, oligi mul vaja teada, mida ma üldse taga ajan.
Motivatsioon ja põhjus muutusteks
Kätte oli jõudnud murdepunkt ajas, mis tähendas, et muutus on märksõna, mille abil üldse elus edasi minna. Irooniline oli muidugi, et puuduva eneseteadlikkuse osas tundus toonane, eksinuna kulgev elu, täiesti normaalne. Kannatus, teadmatus, valu, stress, ärevus, masendus ja rahulolematus tundusidki elu osana ja osana minust endast. Sisendasin endale: „Küll kõik korda saab.“ Aga lihtsalt loota ja jätkata samadel tingimustel elamist – mitte midagi ju ei muutu.
Asi on minus… Et midagi muutuks paremuse poole, pean selleks midagi ka tegema. Keegi teine ei saa seda minu eest teha. Kusjuures see oli ka suurem eksiarvamus, millega ma teraapiasse suhtusin: Panin kõik panused ravimite, psühholoogi ja psühhiaatri peale, lihtsalt lootes, et nõnda saabub tervenemine, kuid tegelikkuses on kõige suurem vastutus inimese enda kanda.
Muidugi ma soovisin, et kõik oleks nii, nagu kunagi oli. Tunneksin end oma kehas hästi, näeksin hea välja ning saaksin kohustustega suurepäraselt hakkama. Millegipärast tundus see nii kättesaamatu unistusena, kuniks tabasin end mõttelt: „Kas mul on üldse vaja saada tagasi selliseks inimeseks nagu olin kunagi?“
Järjest rohkem hakkasin mõtlema, et järsku on mul võimalik hakata ennast taasavastama.
Esimesed väljakutsed ja takistused heaolu kava loomisel
Kõige suuremaks takistuseks esimeste sammude tegemisel oli loomulikult hirm, eelkõige ebaõnnestumise ees. Teisalt jällegi hirm tundmatuse ja uudsuse ees, sest ma ei teadnud, milliseid ärevuse või depressiooni hetki muutused endaga kaasa võivad tuua.
Edasi – muretsemine motivatsiooni pärast, sest mul oli päevi, kus võin joosta kasvõi maratoni, aga ka päevi, kus ainuüksi voodist tõusmine on suur katsumus.
Järgmisena – distsipliin! Kui mind midagi huvitab, leian kõik võimalused, et sellega tegeleda. Niipea, kui ilmnevad esimesed takistused või tupikud, tekib kihk millegi uue järele või käega löömisele.
Tulemuste nägemine – mis saab siis, kui tulemusi ei ole võimalik näha pikema ajaperioodi vältel? Kuidas usaldada protsessi ja anda oma panus ka kõige raskematel päevadel?
Inspiratsioon, praktilised sammud ja tehnikad, et oma heaolu kava ellu viia
Raamatud
Seega, kui varem olen koostanud hästi pikad „To do listid“ ja end üsna kiirelt ülekoormanud, siis seekord pidin kasutama teistsugust lähenemist. Üks muutus korraga, mis on piisavalt lihtne, et mul poleks võimalik seda tegemata jätta. Siinkohal soovitan kindlasti James Cleari raamatut „Aatomharjumused“.
24 tundi korraga
Kui varem olen ebaõnnestunud sageli oma eesmärkide täitmises või nendele truuks jäämisel ainuüksi selle tõttu, kus sean meelevaldse kuupäeva, millal muutust näha soovin või millal tulemus peaks käes olema, siis seekord (ja kuni tänaseni) on minu parimaks sõbraks saanud 24 tunni kaupa lähenemine. Näiteks alkoholist loobumine ebaõnnestus alati siis, kui määrasin selleks: „Ma ei joo mitte kunagi“, sest mida mitte kunagiüldse tähendab? Tunduvalt lihtsam oli läheneda alkoholist loobumisele, kui proovisin iga päev mitte juua.
Koolitused
Kuna ärevusest ja depressioonist vabaneda püüdes jäin alati kaotajaks, siis uue lähenemisena proovisin neid aktsepteerida, kui oma elu vajalikke osi. Combat Ready juhtimiskoolitus andis väärtuslikud teadmised, kuidas: juhtida ennast, tiimi, emotsioone, suhelda ja võtta vastu otsuseid. Seda kõike kiiresti muutuvates oludes, kus aega on kriitiliselt vähe. Omakorda aitas see kinnistada põhimõtet, et ma ei saa kunagi olla millekski 100% valmis, vaid teha võimalikud head ettevalmistused läbi treeningu ning hiljem päris olukorras vastavalt kohaneda.
Igapäevakohustused vs muutused
Oma nõustamisepraktikas kohtan tihti lauset ja ka ise taban end vahel kurtmas: „Mul pole aega!“, või „Kustkohast ma selle aja võtan? Mul on …, … ja …!“ Ja see on täielikult õigustatud, sest meil kõigil ongi erinevad elud, tempo ja kohustused. Potentsiaalne lahendus võib olla, küsides endalt: „Kui palju mul on päriselt vaja enda jaoks aega tekitada igas päevaks, et saaksin tegeleda ühe tegevusega enda heaolu kavas?“ Tegevusega, mis mõjub mulle hästi, annab mulle rohkem tagasi kui võtab ning aitab mul maha laadida ja tunda end tasakaalus.
Mul on võimalik oma heaolu kava tegevused siduda oma rutiinsete tegevustega
Hommikuti ärgates meeldis mulle esimese asjana haarata oma nutiseade. Minu heaolukava esimene punkt on „30 minutit ärgates iseendale“ ehk olemine, kus pole ühtegi segajat. Lihtsalt mina, mu mõtted, hügieen ja hommikukohv. Tunnen, et päeva algus on ka mu erksaim, mõteterohkem periood ja sealt ammutan alati inspiratsiooni päevaplaanide & graafikute tegemiseks. Seega oli piisav põhjus ja motivatsioon jätta telefoni haaramine 30 minutit hilisemaks.
Tean, et liikumine mõjub mulle hästi. Mulle meeldib väga jalutada. Samuti teadvustan, et keskpäevaks on mul vaja pausi, et säilitada produktiivsus. Seega, miks mitte ühendada lõunasöök ja pärast seda jalutamine? See aitab mul seedida, teha kohustuste vahelt kerge mõttepaus ja naastes ülesannete juurde tunnen end taas värskena.
Millistest tegevustest oma heaolukava loomist alustada
Soovitan oma heaolukava alustada eelisjärjekorras tegevustest, mida oleks piisavalt lihtne alustada. Kuna vaimne ja füüsiline tervis on omavahel tihedalt seotud, siis igasugune enda füüsiline liigutamine on rohkem kui küll.
Mainides trenni, siis sageli on ettekujutus jõusaalist, kuid jalutuskäigud on tõsiselt alahinnatud. See on piisavalt lihtne, annab koormust ning on tehtav iga ilmaga. „Aga mulle ei meeldi jalutada!“ Ükskõik milline füüsiline liikumine on hea, lihtsalt leia endale meelepärane, mida oleks võimalikult kerge teha.
Inimesed muutuvad, harjumused kipuvad kestma. Soovitan üle vaadata oma toitumine (sh alkoholi tarbimine). Võib juhtuda, et ise ajas muutudes ei pruugi teatud toitumis- ja elustiiliharjumused enam sobida. Pärast iga söögikorda võiks jälgida, kuidas sa ennast tunned. Mõned toidud võivad „lukku tõmmata“, eriti kiirtoit. Teadlikkus toitumise osas võib teha imesid sooritusvõimes terve päeva vältel.
Kuidas enda heaolukavale truuks jääda ka rasketel hetkedel?
Tegevuste mõte on teha neid järjepidevalt, samas jäädes avatuks uuendustele ja muudatustele. Jällegi, mõned päevad on väga rasked, kus „huvitavad“ mõtted võtavad võimust. „Äkki täna ei teeks?“, „Äkki täna ei läheks ja puhkaks hoopis?“. Muidugi, puhkus on õigustatud ja seda tuleb samuti teha.
Samas, raskel päeval, kus energiat kipub vähem olema, eriti sügis- ja talveperioodil, aitab põhimõte „Teen vähem, aga teen“. Lihtsalt osavõtmise pärast. Mis siis, kui trenn ebaõnnestub, aga ma käisin kohal! Ma tunnen ennast paremini, et läksin, kuigi sooritus oli keskpärane või koguni alla selle. Siiski, järgmine päev võib olla juba tunduvalt parem. Kui mul peaks üks päev või kogunisti mitu vahele jääma, on minu ülesanne taastada jada. Eksimine ja kõrvale kaldumine on loomulikud, oleme ju inimesed, emotsioonidega olendid. Tähtis on lihtsalt võimalikult ruttu sadulasse tagasi saada, sest mida pikem on paus, seda kõrgemal see sadul on.
Milliseid muutusi heaolukava toob
Isikliku heaolukava loomine on mu elu üllatavalt palju paremaks muutnud. Muidugi, siinkohal on tähtis mainida, et alustades polnud mul vähimatki ettekujutust sellisest elust, nagu see on praegu. Ma lihtsalt järgisin põhimõtet, kuidas olla inimene, kellel on hea vaimne tervis. Mida ta teeb igapäevaselt, millised on ta harjumused ja kuidas seda kõike enda ellu tuua, alustades kõige lihtsamatest tegevustest.
Põhilised muutused on kehakaalus, väljanägemises, vormis ja vaimse tervise osas.
Minu muutused: 106 kg pealt 80–82 kg peale. Isegi kaitseväes polnud ma nii heas vormis kui praegu, kuigi just kaitseväeteenistusest olen toonud distsipliini osas väga palju põhimõtteid oma praegusesse ellu, mis on aidanud hea füüsilise vormi teoks teha.
Kui küsida, kas ma olen depressioonist ja ärevushäirest terveks saanud, siis vastus on ei. Minu uued harjumused, elustiil, tegevused ja põhimõtted on minust teinud inimese, kellel ei ole enam depressiooni ja ärevushäiret. Ma tunnen endiselt ärevust, masendust, kurbust ja tegelikkuses kõiki meeldivaid ja mitte niiväga meeldivaid emotsioone. Need on eluks vajalikud ja normaalsed. Olen muutnud oma suhtumist ja olen varustatud teadmiste ning praktikatega, kuidas nendega toime tulla. Seda kõike tänu teraapiale, muutustele ja sellele, et mul on enda isiklik heaolu kava.
Kui plaanid alles alustada
Selleks, et luua enda isiklik heaolukava, võta rahulikult, ilma erilise surveta lähenemine. Nagu varasemalt mainitud: „ to dolistid“ on mind lugematutel kordadel kaotajaks jätnud. Minu suurim soovitus: alusta kava loomist ühest asjast. Jää sellele truuks. Tekita harjumus ja kui see tegevus muutub automaatseks ja iseenesestmõistetavaks elu osaks, siis on aeg käes lisada järgmine tegevus oma heaolu kavasse.
Soovitus, mis võiks olla heaolukava osa kõigil – aeg iseendale, kasvõi 20 minutit päevas. See võib olla aeg, mis on konkreetselt mõeldud: muretsemiseks, lihtsalt mõtlemiseks, väljalülitamiseks… tegelikult, see list on lõputu.
Motivatsioon on piiratud, kuid lõputu ja taastuv ressurss. Olen täheldanud, et mind ennast aitab realistlik lähenemine, mis on seotud minu sooritusvõimega. Jällegi jätan ruumi ambitsioonile ja riskidele, et kompida piire. Tõsi, endiselt on olukordi, kus ülehindan ennast, jällegi see annab mulle eeldused teha parandusi ja muudatusi, et uuel katsel paremini teha.
Ainult tulemusele keskendumine võib tihti pettumusi valmistada, sest elus tuleb ette üllatusi ja reeglina kukuvad plaanipärased asjad ikkagi teisiti välja, kui plaan ette nägi. Samas, kui plaani üldse pole, võib kõik ebaõnnestuda. Eesmärk peaks olema keskenduda hoopis tegevustele, mis on minu heaolukavas, arvestades, et tegevused aitavad mul ennast hästi tunda. Et ma võtaksin osa, käiksin kohal ja teeksin neid ka siis, kui on raske. See toob tulemused.
Kes siiski soovib järge pidada, siis soovitan tekitada mõõdetavad andmed. Treeningu osas on kindlasti fotod abiks. Üldise enesetunde osas – kirjutamine, mis annab võimaluse ajas tagasi rännata ja oma mõtteid ning tundeid uurida, seejärel võrrelda neid olevikuga.
Ajakohasus ja efektiivsus
Et heaolukava püsiks ajakohane ja efektiivne, tuleb see iga teatud aja tagant kriitilise pilguga üle käia. See on nagu suure peegliga „tõe vaatamine“. Jätkan tegevustega, mis töötavad hästi ja soodustavad head enesetunnet nii füüsiliselt kui ka vaimselt.
Tunduvalt keerulisem ülesanne on leida üles tegevused ja harjumused, mis koormavad liialt või ei teeni sootuks. Vahel lipsavad endiselt sisse tegevused, mis ei oma pikemas ajaperspektiivis suurt mõju heaolule, nagu näiteks liigne sotsiaalmeedias veedetud aeg.
Ka treeningutel on tunduvalt lihtsam jätkata juba sisse töötatud kavaga ja mõtted lisakoormuse osas tekitavad hirmu. Aga see on loomulik, sest enda võimeid üle hinnates on mul alati võimalus naasta selle juurde, mis varasemalt hästi töötas.
Töö- ja eraelu tasakaal
Heaolukava aitab hoida tasakaalu töö- ja eraelu osas. Hetked endale, kus on võimalik mõelda kuidas ennast tunnen, mõelda ka muredele ja teha tulevikuplaane, aitavad olla hästi teadlik sellest, mis minus hetkel toimumas on. See omakorda aitab kategoriseerida oma mured, tulla lahendustele ja panna paika tegevuskava, kuidas alustan.
Raskuste ületamine tänu heaolukavale
Isiklik heaolukava on mul aidanud välja tulla väga paljudest tupikseisudest, eriti sotsiaalmeedia sisuloomes. Ideed saavad otsa ja samas ei taha toota sisu pelgalt vaatamiste ja meeldimiste pärast, sest mis väärtust see pakub?
Suvel oligi mul loovuse osas täielik tupik. Aga ma teadsin, kui püsin truu oma heaolukavale, siis kindlustan vähemalt selle, et mul on enda kehas hea olla. Kui kerida aega edasi tänasesse päeva, siis heaolukava järgimine aitas mul sellest tupikseisust välja tulla ja ma leidsin soovitud lahendused. Olgugi et selleks kulus mitu kuud.
Kas kaasata protsessi ka lähedased?
Sõprade ja lähedaste toetus oma heaolukava elluviimises samuti olulisel kohal. Näiteks paarisuhtes on äärmiselt oluline, et lisaks end hästi tundmisele koos on meil vaja end hästi tunda ka individuaalselt. Seega, soovitus paaridele, tehke end teineteise heaolukavaga detailselt tuttavaks. Vahest jääb selle arvelt nii mõnigi konflikt ära.
Töökeskkonnas kannab heaolu samuti suurt rolli. Peame olema teadlikud, mida on meil vaja individuaalselt ja mida on meil vaja tiimina, et tunda end hästi, sest heaolu, mõistmine ja usaldus toovad tulemused. Lisaks õpetab see suhtlust keerulisematel teemadel ning kinnitab, et kõik ei mõtle ega saa asjadest ühtemoodi aru ja õigeid lähenemisi ülesande sooritamisele võib olla rohkem kui üks.
Kui peaksid tuvastama keerulisi kohti või tundma takistusi enda heaolukava järgimisel ning pole kindel, kas see ikka on sinu jaoks, siis võid alati tulla vaimset tervist toetavale nõustamisele
Või kui tunned, et sinu ettevõtte tiim vajaks värskendavat koolitust, kuidas toetada enda vaimset tervist ning kuidas luua enda isiklik ja tiimisisene heaolukava.
Teadlikkus toetab!
Kõige rahuldust pakkuvam ja väärtuslikum osa isikliku heaolu kava koostamise juures on see, et ma olen teadlik enda soovidest, hirmudest, vajadustest ja unistustest. Kui ma olen kursis sellega, mida mul on igapäevaselt vaja, et ennast hästi tunda, siis ei tegutse ma huupi, vaid teadlikult ning mul joonistub välja selge arusaam elustiilist ja harjumustest, mis on päriselt mulle mõeldud ning vajadusel saan alati muudatusi teha.
Algselt ilmunud virtuaalkliinik.ee
